Ergonomisch sitzen: So vermeiden Sie Rückenschmerzen.

Packtische – zeit- und ressourcensparende Lösung für das Verpacken
25. April 2017

Ergonomisch sitzen: So vermeiden Sie Rückenschmerzen.

Langes Sitzen macht krank. Für Experten ist es ein echtes Gesundheitsrisiko. Wir sitzen einfach zu viel: auf dem Weg zur Arbeit, bei der Arbeit und zu Hause vor dem Fernseher. Der durchschnittliche Deutsche sitzt 7,5 Stunden pro Tag. Der Bewegungsmangel erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Selbst sportliche Freizeitaktivitäten können das nicht ausgleichen[1]. Doch am meisten leidet unser Rücken.

80 % leiden unter Rückenschmerzen

Sitzen ist Gift für den Rücken. Bereits 80 % aller Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Das hat physiologische Gründe. Das Becken kippt beim Sitzen nach hinten. Die Lendenwirbelsäule, die natürlich gekrümmt ist (Lordose), wird überstreckt. Muskeln und Sehnen werden einseitig belastet. Bandscheiben und Nerven gequetscht. Der Bewegungsmangel durch das Sitzen behindert die Durchblutung der Muskeln. Die Bandscheiben werden nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt und verkümmern regelrecht. Haltungsschäden und chronische Rückenschmerzen sind die Folge.

Rückenleiden sind die Volkskrankheit Nr. 1. Ein Viertel aller Krankschreibungen geht auf Muskel- und Skeletterkrankungen zurück. Unternehmen entsteht dadurch ein wirtschaftlicher Schaden.
Ergonomisches Sitzen ist deshalb ein wichtiger Beitrag zur Gesundheitsvorsorge. Es sorgt für mehr Vitalität und ist im Grunde gar nicht so schwer.

Dynamisches Sitzen

Dynamisches Sitzen in Ihrem Büro

Jede Sitzposition führt mit der Zeit unweigerlich zu einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule. Wechseln Sie deshalb so häufig wie möglich die Stellung, in der Sie sitzen. Jeder Positionswechsel fördert die Durchblutung der Muskeln und die Nährstoffversorgung der Bandscheiben. Gute Bürodrehstühle unterstützen dieses dynamische Sitzen zum Beispiel durch bewegliche Rückenlehnen mit Permanent-Kontakt-Mechanik oder eine Sitzfläche mit Wippmechanik, deren Neigungswinkel sich verstellen lässt. Eine Synchron-Mechanik sorgt dafür, dass Sitz und Rückenlehne den Bewegungen des Sitzenden folgt. Eine 3D-Bewegungsmechanik lässt dem Becken Bewegungsfreiraum in allen drei Dimensionen.

Die Schweizer Formel: 60-30-10

Schweizer Arbeitsexperten haben die 60-30-10-Formel entwickelt. Danach sollte man während der Arbeitszeit 60 % dynamisch sitzen, 30 % stehen und 10 % gehen.[2]

Stehen Sie deshalb so oft wie möglich auf, um ein paar Schritte zu gehen. Jede Art von Bewegung ist ein Segen für Bandscheiben und Muskeln. Ideal sind Arbeitsplätze mit elektrisch verstellbaren Steh-Sitz-Tischen. An ihnen können Sie Ihre Arbeit abwechselnd im Sitzen und im Stehen verrichten.

Oft helfen aber schon kleine Verhaltensänderungen. Gewöhnen Sie sich an, öfters im Stehen oder im Gehen zu Telefonieren. Und halten Sie kurze Meetings an Stehtischen ab.

Für jeden Arbeitsplatz ein passender Stuhl

Für jeden Arbeitsplatz den passenden Stuhl

Jeder Arbeitsplatz stellt andere Anforderungen an die Bestuhlung. Im Labor oder im Betrieb werden einfache Hockern, Stehhilfen und Arbeitsdrehstühle mit und ohne Fußstützen verwendet. Für Konferenzräume eignen sich Stapelstühle oder dynamische Freischwinger. Bildschirmarbeitsplätze stellen besonders hohe Anforderungen an die Ergonomie. Hier fällt die Wahl auf ergonomische Bürostühle.

Im Betrieb müssen bei der Auswahl des jeweils richtigen Stuhls gesetzliche Vorgaben aus dem Arbeitsschutzgesetz, der Bildschirmarbeitsverordnung und der Arbeitsstättenverordnung berücksichtigt werden. Sie werden ergänzt oder präzisiert durch berufsgenossenschaftliche Anforderungen und Normen wie zum Beispiel die DIN EN 1335 1–3.

Individualergonomie

Der menschliche Körperbau weist starke individuelle Unterschiede auf. Größe und Gewicht können erheblich variieren. Den einen idealen Bürostuhl, der allen Menschen ein bequemes und ermüdungsfreies Sitzen erlaubt, gibt es nicht. Beim Einrichten eines Arbeitsplatzes ist deshalb die Individualergonomie zu beachten. Die Höhe der Arbeitsplatte und alle Einstellmöglichkeiten am Stuhl sollten auf jeden Mitarbeiter individuell abgestimmt werden.

Außerdem gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen, die durch geschlechts-spezifisch konstruierte Stühle berücksichtigt werden können.

Tipp: Rentenversicherung übernimmt Kosten für einen orthopädischen Bürostuhl

Nach einer Bandscheibenoperation oder bei einer Erkrankung des Bewegungsapparats übernimmt die Rentenversicherung auf Antrag in bestimmten Fällen die Kosten für einen orthopädischen Bürostuhl bzw. einen Sitz-Steh-Tisch. Weitere Informationen zu diesem Thema geben die Beratungsstellen der Deutschen Rentenversicherung oder die jeweilige Gesetzliche Krankenkasse.

Woran erkennen Sie einen guten Bürostuhl?

Was müssen Sie beim Kauf eines Bürostuhls beachten? Wodurch zeichnet sich ein ergonomisch optimaler Bürostuhl aus?

  • Die Lehne reicht bis zum Schulterblatt und ist höhenverstellbar
  • Ein Lendenbausch in der Lehne unterstützt die natürliche Form der Lendenwirbelsäule.
  • Die Sitzhöhe kann verstellt werden (420 – 550 mm).
  • Armlehnen sind höhenverstellbar und abgerundet.
  • Die Sitztiefe ist verstellbar und stützt 2/3 des Oberschenkels ab.
  • Der Sitz ist auch in der untersten Stellung gefedert.
  • Die Sitzfläche besitzt eine Beckenstütze und eine abgerundete Sitzvorderkante.
  • Das Polster ist atmungsaktiv.
  • Die Bedienelemente sind einfach zu erreichen.
  • Der Stuhl ist kippsicher und kann nicht unbeabsichtigt wegrollen.

Richten Sie jeden Arbeitsplatz individuell ein

Die Regel zur ergonomischen Einrichtung eines Arbeitsplatzes lautet: Erst der Stuhl, dann der Tisch.

Stuhl einrichten

  • Sitzhöhe so einstellen, dass die Füße fest auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel (90°) zueinander stehen.
  • Die Rückenlehne in der Höhe anpassen und ihre Federungsmechanik auf das Körpergewicht einstellen. Sie müssen sich bequem nach hinten lehnen können. Und beim Vorbeugen sollte die Rückenlehne Sie sanft unterstützen.
  • Die Sitztiefe an die Länge der Oberschenkel anpassen. Sitzen Sie möglichst weit hinten. Die Sitzvorderkante darf die Blutzufuhr zu den Unterschenkeln nicht abdrücken.
  • Eine verstellbare Lumbalstütze in der Rückenlehne so anpassen, dass sie die Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Form gut abstützt.
  • Wenn die Sitzfläche nach vorne geneigt werden kann, richtet sich das Becken automatisch auf und die Bandscheiben werden entlastet. Die bequemste Position muss ausprobiert werden.
  • Armlehnen so einstellen, dass sie die Unterarme gut abstützen und die Schultermuskulatur entlastet wird.
  • Kopf- und Nackenstützen so einstellen, dass die Nackenmuskulatur sich entspannen kann.

Tischhöhe anpassen

Anschließend passen Sie die Höhe der Arbeitsplatte so an, dass

  • die Arme bequem aufliegen und
  • die Armlehnen unter den Tisch passen

Bei Sitz-Steh-Tischen muss auch die Höhe für die stehende Arbeitsposition individuell eingerichtet und arretiert werden. Nur wenn der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen einfach und schnell zu bewerkstelligen ist, nutzen Mitarbeiter diese Möglichkeit auch regelmäßig.

Wenn kleine Personen an zu hohen Tischen sitzen müssen, reichen die Füße nicht bis zum Boden. Eine Fußbank ist ein guter Notbehelf. Sie sollten ausreichend Bewegungsfreiheit bieten.

Alternative Sitzmöglichkeiten prüfen

Gymnastikbälle, Kniestühle, Schwinghocker und Sattelsitze sind alternative Sitzmöglichkeiten, die ihre Vor- und Nachteile haben. Das Sitzen auf Gymnastikbällen und Schwinghockern erfordert ein ständiges Balancieren mit dem Becken. Das fördert die Durchblutung und stärkt die Muskeln. Bei längerem Sitzen fällt der Körper aufgrund der Ermüdung aber oft regelrecht in sich zusammen und man sitzt mit gekrümmten Rücken da. Bälle können zudem wegrollen und eine Unfallgefahr darstellen.

Auf Kniestühlen nimmt das Becken automatisch eine aufgerichtete Position ein. Das entlastet die Bandscheiben. Der Druck auf die Knie wird von vielen Menschen jedoch als unangenehm empfunden.
Sattelsitze fördern das aufrechte Sitzen, üben aber auf die Gesäßmitte einen höheren Druck aus als normale Bürostühle.

Der Einsatz dieser Alternativen muss also individuell geprüft werden. Ohne Zweifel eignen sie sich aber als willkommene Abwechslung zusätzlich zu einem normalen Bürodrehstuhl.

Lassen Sie sich beraten

Bei Haneu finden Sie unter anderem Arbeitsstühle, Bürostühle, Besucherstühle und Stapelstühle für Sozialräume. Unsere Experten finden für jeden Einsatzzweck die ideale Sitzmöglichkeit. Lassen Sie sich bei der Auswahl unverbindlich beraten!

[1] Prof. Dr. Ingo Froböse, Dr. Birgit Wallmann-Sperlich: Der DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland?“ 2015

[2] Sitzen oder stehen? Ergonomische Gestaltung von Arbeitsplätzen. Informationen für Fachleute und Interessierte.